让孩子摄取足够的钙【儿童健康科普指南】

所属专题:儿童健康科普指南  来源:北京出版社    要点:儿童健康科普指南  
编辑点评: 钙是人体许多部位都需要的一种矿物质。其主要功能是构建坚固的牙齿和骨骼。牙齿和骨骼所含的钙占人体总钙量的99%,因此,骨骼是人体钙的储藏库。而体液(例如血液)仅含有极少量的钙。但这少量的钙却在促进肌肉运动、控制血压等方面起着重要作用。

    名:《儿童健康科普指南》

原著:美国儿科学会

中文版主编:关宏岩   曹 彬

出版社:北京出版社

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让孩子摄取足够的钙

钙享有“生命元素”之称,婴幼儿期为人一生中代谢最旺盛的时期,大脑和身体迅速发育,乳牙长出,此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。如果缺钙可能出现出牙迟、厌食、多汗、枕秃、鸡胸、O形腿、X形腿,并会发生上呼吸道感染、消化不良、肠炎等,给生活和成长带来不便。

终生需要钙

为了构建强健的骨骼和体魄,人的一生都需要钙这种营养素。从小获得充足的钙,将有利于孩子一生的骨骼强壮。

在9~18 岁,人体对钙的需求量最多。但是绝大多数这个年龄段的美国人往往未能从膳食中获得足够的钙。

钙是什么

钙是人体许多部位都需要的一种矿物质。其主要功能是构建坚固的牙齿和骨骼。牙齿和骨骼所含的钙占人体总钙量的99%,因此,骨骼是人体钙的储藏库。而体液(例如血液)仅含有极少量的钙。但这少量的钙却在促进肌肉运动、控制血压等方面起着重要作用。

当膳食平衡时,正常饮食即可以提供足够的钙。但是,当钙不足时,身体就会动用骨骼中的钙来满足其需求,从而造成骨质疏松。

为什么要储存钙

年轻的时候,人的身体可以将钙储存在骨骼中以增加骨密度。骨密度是用来测量骨皮质厚度(或骨骼矿物含量)的计量单位。骨密度越高,骨骼就越结实。反之,骨密度越低,就越容易发生骨折。

随着年龄的增长,人会逐渐失去储存钙的能力。在30~40岁期间,人的骨密度达到峰值,也就意味着在人的一生中,此时的骨密度最高(钙的储藏库中应该充满了钙)。在随后的岁月里,身体就开始逐渐从钙的储藏库中提取钙了。

如果年轻的时候没有在骨骼中储存足够的钙,到老年就会出现骨质疏松。骨质疏松是一种疾病,它会使骨骼脆弱,即使仅仅是弯腰的压力也可能造成骨折。但是,骨质疏松很不容易被察觉。患了骨质疏松的人也许直至出现了骨折等情况才知道自己患病了。遗憾的是,这时候要想消除骨质疏松为时已晚。 

钙是强健骨骼所需要的唯一营养素吗 

确切地说,对于强壮骨骼,钙并不是孤军奋战的。健康的饮食、有氧运动及维生素D对于强健骨骼同样是非常重要的。

● 健康的饮食。适当的营养对保持骨骼健康非常重要。

● 体育锻炼。研究表明经常进行有氧运动(散步、跑步、跳跃、打网球、打篮球或踢足球)有助于强健骨骼。

● 维生素D。它的来源,包括以下几种。

① 阳光(皮肤暴露于阳光下可以产生维生素D)。

② 牛奶及其他强化维生素D的乳制品。

③ 强化维生素D的饮料及其他食物,例如谷物等。

④ 复合营养素。

人体究竟需要多少钙

人对钙的需要量是随着年龄的增长而变化的,在9~18岁时钙的需要量最多。

下表是美国儿科学会推荐的每日钙的摄入量。

如何获得所需要的钙

最好的方法是从天然的含钙饮食中摄取钙,因为许多食物中都富含钙。

低脂牛奶和其他乳制品是钙的良好来源,提供天然的钙也最多,例如,1杯牛奶的含钙量大约相当于4杯花椰菜菜汁的含钙量。

许多食物都含有钙,含钙最多的食物有哪些

● 低脂牛奶、酸奶和其他乳制品通常是最好的钙来源。

● 风味牛奶,例如巧克力奶或草莓奶含钙量和普通牛奶一样多,但是含有更多的热量。

● 深绿色的叶菜,例如羽衣甘蓝和大头菜,含钙量高且热量低。但菠菜不是钙的良好来源。

● 花椰菜、豆腐、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆、鲑鱼和沙丁鱼罐头(及其他带骨的鱼)也都是钙的良好来源。

● 强化钙的果汁和谷物有助于提高饮食中的含钙量,但是每日果汁摄入量应限制在227~340克(1.5杯)。

(参见第124页“食物的含钙量表”)

什么情况下需要补充钙制剂

在患某些疾病,或选择特殊膳食与生活方式的情况下,仅靠摄入日常食物难以满足机体对钙的需求时,医生可能会推荐钙补充剂,但即便是在这种情况,每天摄入钙的总量也不要超过1000毫克。

乳糖不耐受

某些人对乳糖不耐受,确切地说,这些人体内缺少乳糖酶,所以不能消化牛奶中的乳糖。其中大多数人对乳糖只是轻度不耐受,他们每餐可以消化少量的乳制品。乳糖不耐受的人可以选择那些乳糖已被部分分解的奶酪、酸奶酪,以及降低了乳糖含量的牛奶,因为其所含的乳糖已被乳糖酶分解,变得比较容易消化。另外,富含钙的非乳制品以及强化钙的食物也可作为乳糖不耐受者的良好选择。

在某些情况下,医生也许会推荐钙补充剂。

影响钙取、吸收的原因是什么

下列情况会影响骨骼的健康。

● 喝过多的碳酸饮料(汽水或软饮料)。研究表明经常喝碳酸饮料有可能使人更易骨折。因为经常饮用碳酸饮料会减少喝牛奶或其他富含钙的饮料。可乐型碳酸饮料含有的磷会影响身体对钙的吸收利用。

● 某些膳食不能提供足够的钙,例如排斥乳制品的素食。在您开始食用特殊膳食之前,请咨询医生您应该怎样做才能确保所选择的膳食含有足够的钙。

● 咖啡因、酒精和烟草。所有这些都会引起骨骼中钙的流失。

● 某些药物和疾病。服用某些药物以及患肾脏或肠道疾病可导致骨骼中钙的丢失。如果您服用的药物对骨骼有影响,请咨询医生您应怎样做才能保护骨骼免受伤害。

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